Hořčík (Magnesium) – nepostradatelný minerál

Víte, že hořčík je jedním z mála minerálů, které dokáží ovlivnit nejen vaše svaly a srdce, ale také vaši psychickou pohodu a paměť? Některé formy hořčíku, například hořčík threonát, dokonce dokážou proniknout až do mozku a ovlivnit funkce nervové soustavy!

Co je hořčík?

Hořčík (magnesium) je životně důležitý minerál přítomný v každé buňce lidského těla. Tvoří základní součást buněk a je nezbytný pro více než 300 enzymatických reakcí. V těle dospělého člověka se nachází přibližně 20–30 gramů hořčíku, z toho 60–65 % je uloženo v kostech, 27 % ve svalech a zbytek v měkkých tkáních a krvi.

Význam hořčíku v lidském těle

Zde jsou oficiální zdravotní tvrzení schválená Evropskou komisí (nařízení ES č. 1924/2006):

Přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání

Hořčík je klíčový pro energetický metabolismus, tedy přeměnu přijaté potravy na využitelnou energii. Díky tomu se podílí na redukci únavy a pomáhá tělu zvládat každodenní fyzickou i psychickou zátěž.

Přispívá k elektrolytické rovnováze

Hořčík je elektrolyt – látka, která v těle přenáší elektrický náboj. Spolu s vápníkem, sodíkem a draslíkem udržuje správnou hladinu tekutin v těle a umožňuje nervům a svalům správně fungovat.

Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
Je nezbytný pro produkci ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní zdroj energie pro buňky.

Přispívá k normální činnosti nervové soustavy
Podílí se na přenosu nervových vzruchů, uvolňování neurotransmiterů a správném fungování mozku i periferních nervů.

Přispívá k normální činnosti svalů
Hořčík hraje zásadní roli při svalových kontrakcích a relaxaci. Jeho nedostatek se často projevuje jako svalové křeče nebo tiky.

Přispívá k normální syntéze bílkovin
Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů, kostí, kůže i enzymů. Hořčík podporuje jejich tvorbu a obnovu.

Přispívá k normální psychické činnosti
Dostatek hořčíku je důležitý pro soustředění, paměť, schopnost zvládat stres a celkovou psychickou pohodu.

Přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů
Hořčík podporuje přenos vápníku do kostí a zubů, čímž zajišťuje jejich pevnost a zdraví.

Podílí se na procesu dělení buněk
Nezbytný pro správný průběh buněčného dělení, tedy pro obnovu a růst tkání v těle.

Příznaky nedostatku hořčíku (hypomagnezémie)

Nedostatek hořčíku je poměrně častý a může být způsoben nízkým příjmem ve stravě, zvýšenou potřebou (například při stresu, fyzické zátěži, těhotenství), nadměrnými ztrátami (pocení, průjmy, užívání některých léků) nebo poruchami vstřebávání.

Typické příznaky zahrnují:

Svalové křeče, záškuby, tiky (lýtka, víčka)
Celková únava, slabost, pocit vyčerpání
Podrážděnost, nervozita, úzkost, deprese
Narušený spánek, neklid, špatná regenerace
Bušení srdce, nepravidelný srdeční rytmus
Zvýšený krevní tlak 

Pro koho je suplementace hořčíku vhodná?

Doplněk stravy s hořčíkem může být vhodný zejména pro:
Osoby se zvýšenou fyzickou zátěží (sportovci, manuální pracovníci)
Lidi pod dlouhodobým stresem, v náročných životních obdobích
Těhotné a kojící ženy
Starší osoby (s věkem klesá vstřebávání i zásoby hořčíku v těle)
Osoby užívající určité léky (diuretika, některá antibiotika, inhibitory protonové pumpy)
Při trávicích potížích, chronických onemocněních střev, ledvin, jater
Vegetariány a vegany (při nevyvážené rostlinné stravě)
Všechny, kdo mají typické příznaky nedostatku hořčíku

Potravinové zdroje hořčíku

Nejbohatšími zdroji hořčíku jsou:
Celozrnné obiloviny (oves, pohanka, žito)
Ořechy a semena (mandle, slunečnice, dýně, kešu)
Luštěniny (fazole, čočka, hrách)
Zelená listová zelenina (špenát, mangold)
Banány, avokádo, sušené meruňky
Kakao a hořká čokoláda
Minerální vody s vyšším obsahem hořčíku

Doporučené denní dávky

Dospělí muži: 350–400 mg/den
Dospělé ženy: 300–350 mg/den
Těhotné a kojící: až 400 mg/den
Děti (podle věku): cca 80–250 mg/den
V náročnějších obdobích (stres, sport, těhotenství) může být potřeba vyšší.

Druhy hořčíku v doplňcích stravy

1) Magnesium citrát

Organická, vysoce vstřebatelná forma

Vhodná při nedostatku, pro rychlý efekt (např. při křečích)

Může mírně projímat (vhodné např. při zácpě)

2) Magnesium bisglycinát (chelátová forma)

Velmi dobře vstřebatelná (navázaná na aminokyselinu glycin)

Šetrná k trávení, vhodná i pro citlivé osoby

Oblíbená pro podporu nervového systému, psychiky a spánku

3) Magnesium threonát

Moderní, unikátní forma hořčíku navázaná na kyselinu L-threonovou

Jako jediná prokazatelně přechází přes hematoencefalickou bariéru do mozku

Zkoumá se pro potenciální pozitivní vliv na paměť, koncentraci a kognitivní funkce

Vhodná především při psychickém vyčerpání, studiu, u starších osob, neurodegenerativních onemocnění

4) Magnesium malát

Hořčík navázaný na kyselinu jablečnou

Vhodný při chronické únavě a svalové slabosti (často doporučován u fibromyalgie)

Dobře vstřebatelný

5) Magnesium taurinát

Vhodný pro podporu srdce a cév

Vhodné pro osoby s vysokým krevním tlakem

6) Magnesium laktát

Šetrný pro osoby s citlivým zažíváním

7) Magnesium oxid

Obsahuje nejvíce elementárního hořčíku, ale má nízkou vstřebatelnost.

8) Magnesium chlorid

Hořčík v této formě se často používá k zevnímu použití (koupele, magnéziové oleje), vstřebává se přes kůži, což může být vhodné pro osoby s trávicími problémy.

Další zajímavosti a doporučení

Hořčík je často doporučován v kombinaci s vitamínem B6, který ještě zvyšuje jeho vstřebatelnost a účinnost, zejména při stavech vyčerpání a nervového napětí.

Pomáhá při premenstruačním syndromu (PMS), migrénách a bolestech hlavy.

Pokud užíváte vápník, je vhodné dbát na správný poměr mezi vápníkem a hořčíkem (ideálně zhruba 2:1 ve prospěch vápníku).

Při užívání vyšších dávek hořčíku se sleduje možnost mírného průjmu – případně je vhodné dávku rozdělit během dne.

Nadbytek hořčíku je u zdravých lidí nepravděpodobný, protože přebytek tělo vyloučí ledvinami. Riziko hrozí pouze u závažného selhání ledvin.

Hořčík je naprosto klíčový minerál pro energii, psychickou pohodu, svaly, kosti i správné fungování nervového systému. Nedostatek je v populaci častý a má řadu nepříjemných příznaků. Ideální je dbát na pestrou stravu bohatou na hořčík, v rizikových obdobích nebo při symptomech sáhnout po kvalitním doplňku – nejlépe v dobře vstřebatelné formě (citrát, bisglycinát, threonát, malát). U threonátu může být benefit zejména pro mozek a kognitivní funkce.